13 grudnia 2025

Samożyczliwość - czyli jak być dla siebie kimś życzliwym, a nie wrogiem

Większość z nas potrafi być wspierająca i wyrozumiała wobec innych. Kiedy przyjaciel popełni błąd, mówimy: „Nic się nie stało, dasz radę.” Ale gdy to my zawalimy, włącza się wewnętrzny krytyk: „Znowu to zrobiłaś! Nigdy się nie nauczysz.”

Brzmi znajomo?
Tu właśnie wkracza samożyczliwość — sztuka traktowania siebie z taką samą troską, z jaką traktujesz ludzi, których kochasz.

Czym jest samożyczliwość?

Pojęcie self-compassion, czyli samożyczliwości, spopularyzowała psycholożka Kristin Neff z University of Texas. W swoich badaniach wykazała, że osoby praktykujące samożyczliwość:

mają niższy poziom stresu i lęku,
rzadziej doświadczają wypalenia,
i… częściej osiągają cele, bo nie boją się popełniać błędów.

Wbrew pozorom to nie „pobłażanie sobie”. To realizm połączony z czułością — świadomość, że jesteśmy ludźmi, a nie maszynami.

Neff wyróżniła trzy elementy samożyczliwości:

Życzliwość wobec siebie – zamiast samokrytyki, oferujesz sobie wsparcie.
Wspólne człowieczeństwo – pamiętasz, że błędy są częścią ludzkiego doświadczenia.
Uważność (mindfulness) – zauważasz swoje emocje, nie wypierając ich ani nie dramatyzując.

Jak to wygląda w praktyce?

Oto kilka przykładów z życia.

1. Gdy coś ci nie wychodzi w pracy

👉 Zamiast: „Jestem beznadziejna, wszyscy robią to lepiej.”
💗 Spróbuj: „To trudne zadanie, wiele osób by się z tym zmagało. Zrobiłam, co mogłam — mogę spróbować jeszcze raz.”

To nie wymówka, tylko zmiana tonu. Zamiast karać się za błąd, szukasz sposobu, by go naprawić bez samoupokorzenia.

2. Kiedy zawiedziesz bliską osobę

👉 Zamiast: „Jak mogłem to zrobić? Jestem okropny.”
💗 Spróbuj: „Zachowałem się nie najlepiej. Przeproszę i postaram się to naprawić. Ale to nie znaczy, że jestem złą osobą.”

Samożyczliwość nie znosi odpowiedzialności — ona oddziela czyn od tożsamości. Popełniłaś błąd, ale to nie definiuje twojej wartości.

3. Gdy czujesz się przytłoczona

👉 Zamiast: „Muszę się ogarnąć, inni mają gorzej.”
💗 Spróbuj: „Mam prawo się tak czuć. To dla mnie trudny moment. Zasługuję na chwilę odpoczynku.”

To proste zdanie działa jak wewnętrzne ukojenie. Zamiast walczyć z emocjami, pozwalasz im być — a wtedy szybciej przemijają.

Co mówi nauka

Badania pokazują, że samożyczliwość obniża poziom kortyzolu (hormonu stresu) i wzmacnia aktywność przyśrodkowej kory przedczołowej — obszaru mózgu odpowiedzialnego za regulację emocji i empatię.
Z kolei ludzie, którzy często się krytykują, aktywują układ „walki lub ucieczki”, co prowadzi do chronicznego napięcia i samosabotażu.

Krótko mówiąc: życzliwość wobec siebie to nie słabość, to biochemiczna mądrość.

Jak ćwiczyć samożyczliwość na co dzień?

Zadaj sobie pytanie: „Co powiedziałabym komuś, kogo kocham, w tej sytuacji?”
Zatrzymaj się, gdy pojawia się samokrytyka.
Zamiast od razu oceniać, spróbuj nazwać emocję: „Czuję frustrację, bo mi zależało.”
Zadbaj o ciało.
Samożyczliwość to też sen, odpoczynek, dobre jedzenie — sygnał dla mózgu: „Zasługuję na troskę.”
Pisz list do siebie.
Opisz trudną sytuację z perspektywy życzliwego obserwatora. To ćwiczenie Neff stosuje w swoich badaniach — pomaga zobaczyć siebie z większym współczuciem.

Dlaczego to takie ważne?

Bo bez samożyczliwości trudno o prawdziwą bliskość i spokój. Nie możemy dawać innym tego, czego sami sobie odmawiamy.

Jak powiedziała Kristin Neff: „Samożyczliwość to nie egoizm. To podstawa emocjonalnego zdrowia.”

Bycie dla siebie życzliwym to nie luksus, lecz forma emocjonalnej higieny. Nie oznacza, że przestajesz się rozwijać — oznacza, że rozwijasz się z miłości, a nie z lęku. Bo najpiękniejsze rzeczy w nas rosną wtedy, gdy podlewamy je czułością, a nie krytyką.

Agata Bochenek-Jackiewicz

Psycholog, psychoterapeuta