29 grudnia 2025

Noworoczne postanowienia - dlaczego tak często zawodzą.

Z początkiem nowego roku miliony ludzi na całym świecie podejmują te same decyzje: zacznę się zdrowo odżywiać, będę regularnie ćwiczyć, nauczę się nowego języka, ograniczę media społecznościowe. Statystyki są jednak bezlitosne — według badań już po kilku tygodniach większość noworocznych postanowień trafia do kosza. Dlaczego tak się dzieje? I czy nauka podpowiada, jak zwiększyć szanse na sukces?

Dlaczego nie dotrzymujemy noworocznych postanowień?

1. Mózg nie lubi gwałtownych zmian

Z perspektywy neurobiologii człowiek jest istotą oszczędzającą energię. Nasz mózg preferuje znane schematy działania, bo wymagają mniej wysiłku poznawczego. Noworoczne postanowienia często oznaczają nagłe zerwanie z dotychczasowymi nawykami — a to uruchamia opór. Układ nagrody, oparty m.in. na dopaminie, woli natychmiastową przyjemność (kanapa, słodycze) niż odroczone korzyści (lepsza kondycja za kilka miesięcy).

2. Stawiamy sobie cele zbyt ogólne

„Będę zdrowszy” albo „zacznę oszczędzać” brzmią motywująco, ale są poznawczo puste. Psychologia motywacji pokazuje, że cele niesprecyzowane nie dają mózgowi jasnej informacji, co dokładnie należy zrobić. Bez konkretu trudno ocenić postępy, a brak postępów szybko obniża motywację.

3. Przeceniamy siłę woli

Siła woli nie jest zasobem nieskończonym. Badania nad samokontrolą pokazują, że męczymy ją każdego dnia — decyzjami, stresem, brakiem snu. Jeśli postanowienie opiera się wyłącznie na „zaciskaniu zębów”, wcześniej czy później przegra z codziennym zmęczeniem.

4. Presja „nowego początku” działa przeciwko nam

Efekt świeżego startu (ang. fresh start effect) sprawia, że 1 stycznia wydaje się magiczną granicą. Problem w tym, że wraz z pierwszą porażką (np. opuszczonym treningiem) pojawia się myślenie typu: „skoro już złamałem postanowienie, to wszystko stracone”. To klasyczny błąd poznawczy „wszystko albo nic”.

Jak dotrzymać noworocznych postanowień? Co podpowiada nauka

1. Zamień cele na systemy

Zamiast: schudnę 10 kg, lepiej: codziennie po obiedzie wychodzę na 20-minutowy spacer. Badania nad nawykami pokazują, że to powtarzalne zachowania — a nie wielkie cele — prowadzą do trwałych zmian. System działa nawet wtedy, gdy motywacja spada.

2. Stosuj zasadę małych kroków

Mózg łatwiej akceptuje zmiany, które są minimalne, ale regularne. Jedno ćwiczenie dziennie jest psychologicznie „tańsze” niż plan treningowy pięć razy w tygodniu. Paradoksalnie to właśnie małe cele częściej prowadzą do dużych efektów.

3. Powiąż nowe nawyki z istniejącymi

Psychologia behawioralna mówi o tzw. habit stacking — dokładaniu nowego zachowania do już ugruntowanego. Przykład: „Po porannej kawie uczę się 5 minut języka obcego”. Mózg lubi sekwencje i szybciej tworzy automatyzmy.

4. Projektuj środowisko, nie charakter

Zamiast liczyć na silną wolę, zmień otoczenie. Chcesz jeść zdrowiej? Nie trzymaj słodyczy w domu. Chcesz ćwiczyć? Przygotuj strój dzień wcześniej. Badania pokazują, że środowisko ma większy wpływ na zachowanie niż cechy osobowości.

5. Traktuj potknięcia jak dane, nie porażki

Jedno złamanie postanowienia nie niszczy całego procesu. Skuteczne osoby analizują: co sprawiło, że dziś się nie udało? Sen? Stres? Brak planu? Takie podejście uruchamia uczenie się, a nie poczucie winy.

Nowy rok bez magii, ale z nauką

Noworoczne postanowienia nie zawodzą dlatego, że jesteśmy leniwi lub słabi. Zawodzą, bo często ignorują to, jak naprawdę działa ludzki mózg. Gdy zamiast wielkich deklaracji wybierzemy małe, konkretne zmiany, oparte na nawykach i dobrze zaprojektowanym środowisku, szanse na sukces rosną znacząco.

Być może więc najlepszym noworocznym postanowieniem jest… nie robić postanowień, tylko zacząć budować systemy. Nawet w lutym.

Agata Bochenek-Jackiewicz

Psycholog, psychoterapeuta