15 lutego 2026

Asertywność. Jak dbać o siebie bez poczucia winy i lęku.

Czy zdarza Ci się odkładać swoje potrzeby na bok, by nie sprawiać problemu innym? Czy masz poczucie, że Twoje życie „przepływa” przez obowiązki wobec innych, a Ty sam często jesteś na końcu listy priorytetów? W psychologii takie zachowania mogą wynikać z utrwalonych schematów, które kształtują nasze zachowania i sposób myślenia od dzieciństwa.

Czym są schematy w terapii schematów?

Terapia schematów, stworzona przez Jeffreya Younga, to podejście w psychoterapii, które bada utrwalone wzorce myślenia, odczuwania i zachowania, wykształcone w dzieciństwie i wczesnej młodości. Schematy mogą chronić nas w trudnych warunkach, ale w dorosłym życiu często stają się źródłem problemów.

Schematy obejmują m.in.:

Samopoświęcenie (Self-Sacrifice) – chroniczne rezygnowanie z własnych potrzeb na rzecz innych.
Podporządkowanie się (Subjugation) – podporządkowywanie się oczekiwaniom innych z obawy przed odrzuceniem lub konfliktem.

Young definiuje je jako „trwałe i globalne wzorce, które wpływają na sposób, w jaki człowiek postrzega siebie, innych i świat”.

Źródła schematów

Schematy rozwijają się zwykle w odpowiedzi na doświadczenia w dzieciństwie, np.:

Nadmierne wymagania rodziców lub krytyka → rozwój samopoświęcenia i poczucia winy.
Doświadczenie odrzucenia lub karania za wyrażanie własnych potrzeb → podporządkowanie się, lęk przed konfliktem.
Brak bezpieczeństwa emocjonalnego, przewlekły stres, zaniedbanie emocjonalne → różne schematy unikowe lub podporządkowujące.

Schematy mogą być świadome lub nieświadome – często działają automatycznie, zanim zdajemy sobie sprawę, że nasze zachowanie wynika z dawnego wzorca.

Przykłady schematów w codziennym życiu

Samopoświęcenie:

Zrezygnowanie z wyjazdu, bo partner „nie ma czasu” lub „nie ma na to ochoty”.
Zgadzanie się na dodatkowe obowiązki w pracy, choć jesteś wyczerpany.
Odrzucanie własnych potrzeb emocjonalnych, np. odpoczynku czy kontaktu z przyjaciółmi, by opiekować się innymi.

Podporządkowanie się:

Nie wyrażanie swojego zdania na spotkaniu, choć masz pomysł, z obawy przed konfliktem.
Zgadzanie się na warunki umowy, które Ci nie odpowiadają, by nie stracić pracy.
Uleganie presji grupy lub partnera, mimo że czujesz, że to Ci szkodzi.

Asertywność – więcej niż umiejętność mówienia „nie”

Asertywność to zdolność do wyrażania swoich myśli, uczuć i potrzeb w sposób jasny i szanujący innych. W psychologii wyróżnia się trzy podstawowe style zachowania interpersonalnego:

Agresywny – stawianie własnych potrzeb ponad wszystko, często kosztem innych.
Uległy – podporządkowywanie się innym i ignorowanie własnych potrzeb (schematy samopoświęcenia i podporządkowania).
Asertywny – równoważenie własnych potrzeb i potrzeb innych.

Korzyści z asertywności:

lepsze zdrowie psychiczne i poczucie własnej wartości,
mniej frustracji i poczucia wyczerpania,
zdrowsze relacje interpersonalne, oparte na wzajemnym szacunku,
umiejętność stawiania granic bez poczucia winy.

Jak rozwijać asertywność przy schematach samopoświęcenia i podporządkowania?

Rozpoznawanie schematów
Zauważ, kiedy automatycznie rezygnujesz z potrzeb. Zastanów się: „Czy robię to z wyboru, czy ze schematu?”
Nazwanie emocji i potrzeb
Praktykuj komunikaty „ja”: „Czuję się zmęczony, gdy…” zamiast „Ty mnie zmęczyłeś”.
Stopniowe ćwiczenia
Zacznij od małych sytuacji: odmów drobnej prośbie lub poproś o coś, co nie wydaje się kontrowersyjne.
Praktyka stawiania granic
Ustal jasno, czego potrzebujesz i co jest dla Ciebie nieakceptowalne. To może być np. „Nie mogę wziąć dodatkowego dyżuru, bo potrzebuję odpoczynku”.
Wsparcie psychoterapeutyczne
Psychoterapia i/lub trening asertywności pomaga przełamać automatyczne reakcje i wprowadzić nowe, zdrowe wzorce.

Schematy samopoświęcenia i podporządkowania mogą sprawiać, że Twoje życie staje się nieustanną gonitwą za potrzebami innych, a własne potrzeby schodzą na dalszy plan. Asertywność to klucz do równowagi – umiejętność, która pozwala dbać o siebie, nie raniąc innych.

Nie chodzi o natychmiastową zmianę – proces wymaga cierpliwości i praktyki. Każda sytuacja, w której stawiasz granicę lub wyrażasz swoje potrzeby, to krok w stronę zdrowych relacji i większego poczucia własnej wartości.

Agata Bochenek-Jackiewicz

Psycholog, psychoterapeuta