Nagle ogarnia mnie bardzo silny lęk. Co się ze mną dzieje?

Serce nagle zaczyna walić. Trudniej złapać oddech. Ciało napina się, robi Ci się gorąco albo zimno. Możesz mieć zawroty głowy, drżenie rąk, ucisk w klatce piersiowej, mdłości. Czasem pojawia się jedno wyraźne przekonanie: Zaraz stanie się coś złego. A czasem nawet tego nie ma. Jest tylko fala silnego lęku i niezrozumienie: „Co się ze mną dzieje?”

Pierwsza myśl często brzmi: to chyba atak paniki. I rzeczywiście - może nim być. Napad paniki może pojawić się nagle i wiązać się z bardzo intensywnymi objawami fizycznymi oraz poczuciem zagrożenia lub utraty kontroli. Sam pojedynczy napad paniki nie oznacza jednak jeszcze zaburzenia lęku panicznego. 
 

Bardzo silny lęk nie zawsze jest napadem paniki

Podobnie może reagować organizm przypominający sobie wcześniejsze zagrożenie, człowiek stojący przed naprawdę trudnym wydarzeniem, osoba, która przestraszyła się sygnału płynącego z własnego ciała, albo ktoś, kto od wielu godzin czy dni czeka na coś, czego bardzo się boi.
Dlatego zamiast od razu pytać: Jaką mam diagnozę?, czasem bardziej pomocne jest inne pytanie: „Na co mój organizm właśnie reaguje jak na zagrożenie?”.

 

Jeśli silny lęk ogarnia Cię właśnie teraz

Nie musisz teraz ustalać, czy to napad paniki, reakcja na traumatyczne przypomnienie, lęk przed czymś, co ma się wydarzyć, czy jeszcze coś innego.
Kiedy układ alarmowy pracuje pełną parą, analizowanie przyczyn może być po prostu zbyt trudne.
Możesz najpierw spróbować przejść przez tę chwilę krok po kroku.

 

Przeprowadź mnie przez falę silnego lęku

To narzędzie nie diagnozuje i nie wymaga od Ciebie rozstrzygnięcia, skąd wziął się lęk. Ma pomóc Ci odzyskać trochę kontaktu z tym, co dzieje się tu i teraz. Do szukania przyczyn możesz wrócić później.

 

Silny lęk to alarm. Tylko nie zawsze wiadomo od razu, co go uruchomiło

Lęk jest częścią systemu, którego zadaniem jest rozpoznawanie zagrożenia i przygotowanie organizmu do działania.
Kiedy mózg ocenia sytuację jako niebezpieczną, ciało może bardzo szybko przejść w stan mobilizacji: przyspiesza tętno i oddech, rośnie napięcie mięśni, uwaga koncentruje się na potencjalnym zagrożeniu. Możesz czuć potrzebę ucieczki, działania albo przeciwnie - mieć wrażenie, że nie jesteś w stanie zrobić niczego.
Problem polega na tym, że układ alarmowy nie reaguje wyłącznie na niebezpieczeństwa, które obiektywnie istnieją tutaj i teraz. Reaguje również na to, co mózg rozpoznał jako zagrożenie.
I dlatego podobna fala lęku może mieć bardzo różne źródła.

1. To może być napad paniki

W napadzie paniki lęk narasta gwałtownie i może osiągnąć bardzo duże nasilenie. Towarzyszą mu często silne odczucia z ciała: kołatanie serca, duszność, drżenie, potliwość, zawroty głowy, nudności czy uczucie słabości. Człowiek może bać się, że zemdleje, straci kontrolę, umrze albo że dzieje się z nim coś bardzo poważnego. To doświadczenie jest bardzo realne — nawet wtedy, gdy jego przyczyną nie jest zewnętrzne zagrożenie.
Co więcej, po jednym lub kilku takich doświadczeniach może pojawić się lęk przed samym lękiem.
Zaczynasz obserwować ciało:
Czy serce bije szybciej?
Czy dobrze mi się oddycha?
Dlaczego zakręciło mi się w głowie?
Czy znowu się zaczyna?
I właśnie ta koncentracja na sygnałach organizmu może dodatkowo podkręcać alarm. Powstaje błędne koło:

Nie oznacza to jednak, że każdy nagły silny lęk jest paniką.

2. Czasem ciało rozpoznaje zagrożenie szybciej niż świadoma myśl

Wyobraź sobie, że kiedyś wydarzyło się coś naprawdę zagrażającego.
Później wystarczy dźwięk, zapach, miejsce, ton czyjegoś głosu, określony rodzaj dotyku albo sytuacja podobna do tamtej, żeby organizm zareagował gwałtownie.
Tak mogą działać przypominacze/aktywatory traumy, często nazywane triggerami. Reakcję mogą uruchamiać bodźce lub sytuacje kojarzące się z wcześniejszym doświadczeniem. I nie zawsze wygląda to jak świadome: Przypomniało mi się, co wtedy przeżyłem, więc się boję.
Czasami najpierw pojawia się coś w ciele. Przyspieszone serce. Napięcie. Dreszcz. Chęć ucieczki. Nagłe poczucie, że „coś jest nie tak”.
Dopiero później próbujesz zrozumieć dlaczego.
Dlatego reakcja może wydawać się zupełnie nieproporcjonalna do tego, co dzieje się obecnie.
Tyle że organizm niekoniecznie odpowiada wtedy tylko na obecną sytuację. Odpowiada także na to, co ta sytuacja przypomina.

Jeśli zauważasz u siebie silne reakcje związane z doświadczeniami traumatycznymi, możesz przeczytać także o traumie i terapii EMDR.

3. Triggerem może stać się również to, co czujesz we własnym ciele

To szczególnie mylące.
Czasem nie ma żadnego oczywistego wydarzenia na zewnątrz. Jest za to sygnał z organizmu: ból, ucisk, zawrót głowy, osłabienie, przyspieszone bicie serca, trudniejsze oddychanie. I wtedy może uruchomić się cały proces błędnego koła lęku. Im bardziej obserwujesz, sprawdzasz i próbujesz ustalić, co oznacza dana sensacja, tym więcej informacji z ciała zaczynasz zauważać.
U niektórych osób właśnie w ten sposób rozwija się lęk o zdrowie: pojawia się potrzeba obserwowania ciała, szukania znaczenia objawów, sprawdzania, wyszukiwania informacji albo kolejnych zapewnień, że wszystko jest w porządku.

Więcej o tym mechanizmie w artykule „Boję się raka…”.

Nie chodzi przy tym o przeciwstawienie „prawdziwych” objawów fizycznych objawom „psychicznym”. Odczucia płynące z ciała są realnym doświadczeniem. Jednocześnie napięcie, stres i sposób, w jaki układ nerwowy reaguje na zagrożenie, mogą wpływać na to, co i jak odczuwamy.

4. Czasami rzeczywiście dzieje się coś trudnego

Nie każdy silny lęk jest „fałszywym alarmem”.
Możesz czekać na ważny wynik. Dowiedzieć się o chorobie bliskiej osoby. Mieć przed sobą rozmowę, od której wiele zależy. Znaleźć się w konflikcie, sytuacji zagrożenia albo wobec wydarzenia, którego konsekwencji jeszcze nie znasz. W takich momentach lęk może być adekwatną reakcją na sytuację.
Organizm próbuje przygotować Cię do poradzenia sobie z czymś, co rzeczywiście jest trudne albo niepewne.
Warto o tym pamiętać, bo czasem próbujemy potraktować każdą intensywną emocję jak objaw, który trzeba jak najszybciej usunąć. A człowiek w trudnej sytuacji może się bać.
Pytanie nie zawsze brzmi więc Jak przestać odczuwać lęk?.
Czasem ważniejsze będzie „Czego teraz potrzebuję, żeby poradzić sobie z tym, co rzeczywiście się dzieje?”.

5. Możesz uciekać, walczyć - ale możesz też znieruchomieć

O reakcjach na zagrożenie często mówi się jako o „walce albo ucieczce”. To jednak nie opisuje wszystkich możliwych doświadczeń.
W silnym stresie człowiek może również poczuć, że jego ciało jakby przestało współpracować. Nie może wydobyć głosu. Nie wie, co powiedzieć. Ma pustkę w głowie. Stoi nieruchomo, chociaż część niego chciałaby działać. Dopiero po wszystkim przychodzą mu do głowy wszystkie odpowiedzi i możliwe reakcje.
Takie doświadczenie bywa opisywane jako freeze - zamrożenie.
Warto jednak zachować ostrożność: nie każda chwila bezruchu, dezorientacji czy trudności z podjęciem decyzji oznacza reakcję traumatyczną.
Jeśli jednak w sytuacjach silnego zagrożenia regularnie doświadczasz nagłego znieruchomienia, odcięcia albo poczucia, że nie masz dostępu do działania, może to być ważny element do zrozumienia — nie dowód na słabość czy brak charakteru.

6. Lęk może zacząć się dużo wcześniej niż wydarzenie

Jutro masz ważną rozmowę.
Za tydzień badanie.
Za miesiąc egzamin.
I już dziś organizm zachowuje się tak, jakby zagrożenie właśnie się zaczynało. To lęk antycypacyjny - lęk związany z przewidywaniem czegoś, co dopiero może się wydarzyć. Umysł próbuje przygotować się na przyszłość, przewidując możliwe scenariusze:
Co będzie, jeśli sobie nie poradzę?
Co, jeśli usłyszę złą wiadomość?
Co, jeśli znowu poczuję taki lęk?
Próba przygotowania się zaczyna wtedy przypominać wielogodzinną próbę rozwiązania problemu, który jeszcze nie istnieje - albo którego wyniku nie da się przewidzieć.
Organizm jednak reaguje na te scenariusze całkiem realnie.

Jeśli rozpoznajesz u siebie przede wszystkim ciągłe przewidywanie zagrożeń, analizowanie tego, co może się wydarzyć, i trudność w zatrzymaniu kolejnych scenariuszy, przeczytaj także: „Dlaczego ciągle się martwię?”

7. Czasem sytuacja dotyka czegoś znacznie głębszego

Są też sytuacje, które dla jednej osoby będą jedynie nieprzyjemne, a u drugiej uruchomią bardzo silną reakcję.
Ktoś nie odpowiada na wiadomość.
Szef prosi o rozmowę.
Partner jest wyraźnie niezadowolony.
Popełniłeś błąd.
Usłyszałeś krytykę.
Samo wydarzenie jest ważne, ale znaczenie, które mu nadajemy, może być jeszcze ważniejsze. Jeśli uruchamia ono przekonania takie jak:
zaraz zostanę odrzucony,
jeśli popełnię błąd, wszystko się rozsypie,
muszę mieć wszystko pod kontrolą,
nie dam sobie rady,
reakcja emocjonalna może być znacznie silniejsza, niż wynikałoby z samego zdarzenia. Nie dlatego, że „przesadzasz”. Raczej dlatego, że obecna sytuacja uruchomiła cały system znaczeń, wcześniejszych doświadczeń i sposobów chronienia siebie, który powstawał przez lata.

 

„Ale przecież wiem, że nic mi nie grozi”

To zdanie słyszę często. 
I właśnie ono pokazuje jedną z trudności w pracy z silnym lękiem. Można wiedzieć, że jest się bezpiecznym, a jednocześnie czuć, jakby zagrożenie było ogromne. Racjonalne rozumienie sytuacji i reakcja układu alarmowego nie zawsze zmieniają się w tym samym tempie.
Dlatego próby przekonywania siebie: Nie ma się czego bać. Przestań panikować. To bez sensu… nie muszą pomagać.
Czasami dokładają jeszcze drugą warstwę cierpienia: Nie tylko się boję - jeszcze coś jest ze mną nie tak, skoro nie potrafię przestać.
Znacznie bardziej użyteczne może być rozpoznanie: „Mój organizm właśnie uruchomił alarm. Spróbuję sprawdzić, co go uruchomiło i czego potrzebuję teraz.”

 

Co możesz zrobić, kiedy fala lęku opadnie?

Nie musisz od razu znajdować jednej właściwej odpowiedzi.
Możesz potraktować lęk trochę jak ślad i zacząć obserwować:

• Co działo się chwilę wcześniej?
• Czy coś zobaczyłeś, usłyszałeś albo poczułeś?
• Czy pierwsza była myśl, wspomnienie czy sygnał z ciała?
• Czego najbardziej bałeś się w tamtej chwili?
• Co według Ciebie miało się wydarzyć?
• Czy znasz ten rodzaj lęku z innych sytuacji?
• Co robisz, żeby podobnego uczucia więcej nie doświadczyć?

Ostatnie pytanie bywa szczególnie ważne.
Bo po bardzo silnym lęku człowiek naturalnie próbuje zrobić wszystko, żeby więcej go nie poczuć. Zaczyna omijać miejsca. Nie jeździ sam. Sprawdza puls. Wyszukuje objawy. Potrzebuje kolejnych zapewnień. Odkłada trudną rozmowę. Kontroluje otoczenie.
Na krótką metę takie strategie mogą przynosić ulgę.
Na dłuższą - mogą sprawić, że coraz więcej sytuacji zaczyna wyglądać jak potencjalne zagrożenie.

 

Kiedy warto poszukać pomocy?

Pojedyncza fala silnego lęku nie musi oznaczać zaburzenia psychicznego.
Warto jednak przyjrzeć się problemowi bliżej, jeśli takie epizody powtarzają się, zaczynasz żyć w oczekiwaniu na kolejny, unikasz coraz większej liczby sytuacji albo podporządkowujesz codzienność temu, żeby tylko nie poczuć lęku.
Podobnie wtedy, gdy reakcje wiążą się z wcześniejszym doświadczeniem traumatycznym, pojawiają się intruzywne wspomnienia, koszmary, silna reaktywność na przypomnienia lub uporczywe unikanie. Tego typu reakcje mogą występować po traumie, ale same w sobie nie przesądzają jeszcze o diagnozie PTSD (Post-Traumatic Stress Disorder - Zespół stresu pourazowego).
Psychoterapia nie polega wtedy wyłącznie na uczeniu się, jak szybko wyłączyć lęk. Najpierw próbujemy zrozumieć:
Jaki alarm się uruchamia?
Co organizm uznaje za niebezpieczne?
Co podtrzymuje reakcję?
Czy chodzi przede wszystkim o lęk przed własnymi odczuciami, doświadczenie traumy, przewidywane zagrożenie, określone przekonania — czy kilka z tych mechanizmów jednocześnie?
Dopiero wtedy można dobrać sposób pracy do tego, co rzeczywiście się dzieje.

Bo bardzo silny lęk jest doświadczeniem. Nie diagnozą.