Jak rozpoznać objawy stresu? Co dzieje się, kiedy stresu jest za dużo?

„Nie jestem zestresowany. Po prostu od kilku dni boli mnie kark.”
„Nie wiem, dlaczego ostatnio wszystko mnie drażni.”
„Wieczorem jestem wykończony, ale kiedy kładę się do łóżka, nie mogę zasnąć.”
„Mam tyle do zrobienia, że zamiast zacząć, siedzę i patrzę w telefon.”
„Niby nic szczególnego się nie dzieje, ale cały czas mam zaciśniętą szczękę.”
„W pracy funkcjonuję normalnie. Dopiero kiedy wracam do domu, nie mam już siły z nikim rozmawiać.”

Stres nie zawsze wygląda jak zdenerwowanie. Możemy odczuwać go jako lęk czy napięcie, ale jego oznaki mogą być widoczne również w ciele, śnie, koncentracji, zachowaniu czy sposobie reagowania na innych ludzi.

Światowa Organizacja Zdrowia wymienia wśród możliwych oznak stresu między innymi trudność w odprężeniu, niepokój, drażliwość, problemy z koncentracją, bóle głowy i inne dolegliwości bólowe, problemy żołądkowe, zaburzenia snu i zmiany apetytu.

Jednocześnie ludzie bardzo różnią się sposobem reagowania na stres.

Nie istnieje więc jeden „profil zestresowanego człowieka”. Dlatego zamiast tylko zapamiętywać listę objawów, warto nauczyć się rozpoznawać: Jak stres wygląda właśnie u mnie?

 

Stres nie oznacza, że organizm działa źle

Słowo „stres” ma dziś niemal wyłącznie negatywne znaczenie. A przecież reakcja stresowa jest częścią normalnego systemu adaptacji.
Wyobraź sobie trzy sytuacje.
Za pięć minut masz wystąpienie przed stu osobami.
Samochód przed Tobą gwałtownie hamuje.
Dostajesz wiadomość od szefa: „Przyjdź do mnie, musimy porozmawiać”.
Sytuacje są zupełnie różne, ale każda może wymagać zwiększenia gotowości do działania.

W odpowiedzi na stres zmienia się aktywność wielu układów organizmu. Mogą zmienić się tętno i oddech, mięśnie się napinają, wzrasta czujność, uruchamiane są procesy hormonalne pomagające organizmowi odpowiedzieć na wymaganie. To nie jest awaria. Organizm mobilizuje zasoby.
Jeżeli samochód przed Tobą właśnie zahamował, nie potrzebujesz w tej chwili głębokiego relaksu. Potrzebujesz szybko zauważyć zagrożenie i nacisnąć hamulec.

Jeżeli za chwilę masz ważne wystąpienie, pewien poziom pobudzenia może pomóc zebrać energię i skoncentrować się na zadaniu.

Problemem nie jest więc sam fakt, że się pobudzamy. Znaczenie mają między innymi intensywność stresu, czas jego trwania, częstotliwość obciążeń, możliwość wpływania na sytuację oraz możliwość późniejszej regeneracji.

 

Jak rozpoznać pobudzenie?

Czasem bardzo łatwo. Przed ważną rozmową czujesz, że serce bije szybciej, dłonie się pocą, a w brzuchu pojawia się charakterystyczny ścisk.
Ale pobudzenie może wyglądać również mniej oczywiście.

W ciele

Możesz zauważyć na przykład:

• szybsze bicie serca, 
• płytszy lub szybszy oddech, 
• napięcie szczęki, 
• zaciskanie zębów, 
• uniesione barki, 
• napięcie karku, 
• ból głowy, 
• napięcie pleców, 
• ścisk lub dyskomfort w brzuchu, 
• dolegliwości ze strony układu pokarmowego, 
• pocenie się, 
• drżenie rąk, 
• suchość w ustach, 
• trudność w spokojnym siedzeniu.

Stres rzeczywiście może wpływać na wiele układów organizmu — między innymi mięśniowo-szkieletowy, oddechowy, sercowo-naczyniowy, hormonalny i pokarmowy.
Ale ważne: ból karku nie jest testem na stres.
Ból głowy również nim nie jest.
Kołatanie serca również nie.
Takie objawy mogą mieć wiele przyczyn. Szczególnie jeśli są nowe, silne, nasilają się albo budzą niepokój, nie warto automatycznie tłumaczyć ich psychiką.

W myśleniu

Stres może być widoczny także w sposobie myślenia. Na przykład:

• „Muszę to zrobić natychmiast.”
• „Nie mogę o niczym innym myśleć.”
• „Coś na pewno pójdzie źle.”
• „Jeszcze tylko sprawdzę.”
• „Muszę mieć wszystko pod kontrolą.”
• „Nie mogę popełnić błędu.”
  

Możesz pięć razy czytać tę samą wiadomość.
Wejść do kuchni i zapomnieć, po co przyszedłeś.
Przerzucać się między zadaniami.
Mieć poczucie, że umysł pracuje bardzo szybko, a jednocześnie trudno Ci wykonać jedną rzecz do końca.

Badania wskazują, że stres może wpływać między innymi na pamięć roboczą, uwagę, hamowanie reakcji i elastyczność poznawczą. Nie jest to jednak proste równanie: więcej stresu = zawsze gorsze myślenie.
Wpływ zależy między innymi od rodzaju i nasilenia stresu, czasu jego trwania, charakteru zadania oraz różnic między ludźmi.
Krótkotrwała mobilizacja może w pewnych sytuacjach pomagać działać. Bardzo silny albo przewlekły stres częściej zaczyna przeszkadzać.

W zachowaniu

Jedna osoba pod wpływem stresu chodzi po mieszkaniu.
Druga zaczyna sprzątać.
Trzecia robi kolejną listę.
Czwarta sprawdza pocztę co trzy minuty.
Piąta pracuje do pierwszej w nocy.
Szósta odkłada wszystko i ogląda kolejny odcinek serialu.
Siódma częściej wdaje się w konflikty.
Ósma przestaje odbierać telefon.
Ktoś mówi: „Kiedy się stresuję, muszę coś robić.”
Ktoś inny: „Kiedy mam za dużo, nie jestem w stanie zacząć niczego.”
Dlatego samo zachowanie nie mówi nam jeszcze jednoznacznie, co dzieje się z człowiekiem. Warto szukać własnego powtarzającego się wzorca.

 

Możesz nie czuć się zestresowany, a jednak długo funkcjonować w mobilizacji

To szczególnie ciekawe u osób, które przez dłuższy czas funkcjonują pod presją.

• „Mam normalną pracę.”
• „Zawsze mam dużo na głowie.”
• „Ja już tak mam.”
• „Najlepiej działam pod presją.”
• „Jak skończę ten projekt, odpocznę.”

Tylko że po tym projekcie przychodzi następny.
Potem problem rodzinny.
Potem remont.
Potem choroba bliskiej osoby.
Potem trzy tygodnie zaległości.
I człowiek może przestać zauważać, jak bardzo jest napięty, ponieważ napięcie stało się codziennością.

W badaniach nad fizjologią stresu używa się pojęcia allostazy — dostosowywania funkcjonowania organizmu do zmieniających się wymagań. Sama adaptacja jest potrzebna. Koszt może pojawiać się wtedy, kiedy systemy odpowiedzialne za adaptację są uruchamiane często lub przez długi czas, a możliwości regeneracji są niewystarczające.
Nie oznacza to, że można samodzielnie „wyczuć swoje obciążenie allostatyczne” wsłuchując się w ciało. To pojęcie naukowe opisujące znacznie bardziej złożony proces. Dobrze jednak pokazuje ważną zasadę: możemy przez długi czas radzić sobie z kolejnymi wymaganiami, a jednocześnie ponosić koszt ciągłego dostosowywania się.
Czasami problemem nie jest nawet to, że nie mamy czasu na odpoczynek.

Okazuje się, że trudno nam naprawdę przestać działać i odpocząć, nawet kiedy wreszcie pojawia się taka możliwość.

 

Jak wygląda spokój?

O stresie mówimy dużo. Znacznie rzadziej zastanawiamy się, po czym właściwie poznajemy, że jesteśmy względnie spokojni.
Nie chodzi o całkowite rozluźnienie.
Nie musisz leżeć pod kocem.
Możesz być spokojny podczas intensywnej pracy.
Możesz być skupiony.
Możesz prowadzić ciekawą rozmowę.
Możesz ćwiczyć.
Możesz mieć sporo energii.
Względny spokój może oznaczać raczej, że reakcja jest adekwatna i elastyczna.
Możesz skierować uwagę tam, gdzie chcesz.
Nie wszystko wydaje się pilne.
Możesz zrobić przerwę.
Możesz pomyśleć przed odpowiedzią.
Łatwiej zauważyć głód, zmęczenie czy potrzebę odpoczynku i odpowiednio na nie zareagować.
Nie musisz nieustannie skanować otoczenia pod kątem tego, co jeszcze trzeba zrobić.
Nie chodzi więc o stan: „nic mnie nie rusza”. Bardziej o: „Mój organizm potrafi się zmobilizować, kiedy jest to potrzebne, ale nie musi pozostawać w mobilizacji cały czas.”

 

A jeśli stres nie wygląda jak pobudzenie?

To ważne, bo stres kojarzymy zwykle z napięciem, pośpiechem, niepokojem czy gonitwą myśli. Tymczasem po dłuższym okresie przeciążenia człowiek może powiedzieć:

• „Już nawet się nie denerwuję. Po prostu nie mam siły.”
• „Najchętniej nie rozmawiałbym z nikim.”
• „Wiem, że powinienem odpowiedzieć na tego maila. Patrzę na niego od dwóch godzin.”
• „W weekend przespałem pół dnia.”
• „Nawet wybór obiadu wydaje się kolejnym zadaniem.”

Zmęczenie, trudności z koncentracją, problemy ze snem, drażliwość, poczucie przytłoczenia czy wycofanie mogą pojawiać się w okresach długotrwałego stresu.
Ale również tutaj warto uważać na zbyt proste wyjaśnienia. Nie można na podstawie samego zmęczenia, wycofania czy trudności z działaniem stwierdzić: „Mój układ nerwowy przeszedł w zamrożenie.”
Podobne objawy mogą mieć różne przyczyny. Jeśli są silne, długo się utrzymują, nasilają się albo wyraźnie utrudniają codzienne funkcjonowanie, warto poszukać ich przyczyny, a w razie potrzeby skonsultować się z lekarzem lub specjalistą zdrowia psychicznego.

 

Walcz, uciekaj, przetrwaj/wejdź w zamrożenie — użyteczna mapa, ale nie instrukcja obsługi człowieka

W internecie można znaleźć bardzo atrakcyjne grafiki: walka – ucieczka – zamrożenie. Czasami dochodzi jeszcze „fawn”, czyli przypodobywanie się.
Takie określenia mogą pomagać opisywać pewne doświadczenia. Problem zaczyna się wtedy, kiedy prosta mapa edukacyjna zostaje przedstawiona jako dokładny opis tego, co w danej chwili dzieje się w układzie nerwowym konkretnego człowieka.

Badania nad reakcjami obronnymi rzeczywiście opisują różne formy reakcji na zagrożenie, w tym różne formy ograniczenia ruchu. Jednocześnie badania reakcji typu zamrożenie u ludzi nadal mają swoje ograniczenia, a różne rodzaje bezruchu mogą pełnić różne funkcje.
Samo „zamrożenie” nie jest więc po prostu przeciwieństwem pobudzenia. Człowiek może być nieruchomy, a jednocześnie bardzo napięty.

Wyobraź sobie: Szef nagle mówi „Co pan właściwie zrobił?”.
Czujesz uderzenie gorąca.
Serce bije szybciej.
W głowie pojawia się pustka.
Nie potrafisz odpowiedzieć.
Stoisz nieruchomo.
Dopiero pięć minut później, już na korytarzu, przychodzą Ci do głowy wszystkie zdania, które mogłeś powiedzieć.
To doświadczenie jest czymś innym niż: „Od trzech tygodni jestem tak zmęczony, że po pracy leżę na kanapie i nie mam siły ugotować obiadu.”
Nie warto wrzucać obu sytuacji do jednego worka z napisem „zamrożenie”.

 

Można być jednocześnie zmęczonym i pobudzonym

To doświadczenie, które łatwo przeoczyć.
„Padam z nóg, ale nie mogę zasnąć.”
„Nie mam już energii, ale cały czas myślę o pracy.”
„Chcę odpocząć, ale kiedy siadam, automatycznie sięgam po telefon.”
„Jestem wykończony, ale kiedy ktoś mnie o coś prosi, natychmiast się spinam.”
Nie ma w tym sprzeczności.
Zmęczenie i pobudzenie nie są po prostu dwoma końcami jednego suwaka.
Dlatego nie będziemy próbowali przypisywać człowieka do jednej kategorii: „spokojny”, „walka”, „ucieczka”, „zamrożenie”. 
Znacznie ciekawsze jest zauważenie: Co dzieje się ze mną właśnie teraz?

 

Nie każdy objaw z ciała jest objawem stresu

To jedna z najważniejszych zasad tego artykułu.
Stres może wiązać się z bólem głowy. Ale ból głowy może mieć wiele innych przyczyn.
Stres może współwystępować z dolegliwościami żołądkowo-jelitowymi. Ale problemów żołądkowo-jelitowych nie należy automatycznie uznawać za „psychosomatykę”.
Stres może wiązać się z kołataniem serca. Ale kołatanie serca może wymagać diagnostyki medycznej.
Stres może wiązać się ze zmęczeniem. Ale zmęczenie może mieć wiele przyczyn.
Dlatego zamiast: „To na pewno stres” bezpieczniej powiedzieć: „Stres jest jedną z możliwości. Sprawdźmy, co jeszcze może się dziać.”

 

Jak więc rozpoznać stres u siebie?

Nie zaczynaj od diagnozowania swojego układu nerwowego. Zacznij od obserwacji.
Pomyśl o kilku ostatnich okresach, kiedy miałeś naprawdę dużo na głowie.

Co robiło wtedy Twoje ciało?
Czy zaciskałeś szczękę?
Czy bolał Cię kark?
Czy częściej bolała Cię głowa?
Czy oddychałeś płycej?
Czy pojawiał się ścisk w żołądku?
Czy częściej wzdychałeś?
Czy trudniej było Ci spokojnie usiedzieć?

Co działo się z Twoim snem?
Czy długo zasypiałeś?
Budziłeś się w nocy?
Budziłeś się wcześniej niż chciałeś?
Spałeś długo, a mimo to nie czułeś się wypoczęty?
Relacja między snem a stresem może działać w obie strony. Stres może utrudniać sen, a niewystarczający lub gorszy sen może utrudniać radzenie sobie z kolejnymi obciążeniami. Nie zawsze łatwo więc wskazać prostą kolejność: „najpierw stres, potem problemy ze snem”.

Co działo się z Twoją uwagą?
Czy zapominałeś?
Gubiłeś rzeczy?
Czytałeś zdanie kilka razy?
Przeskakiwałeś między zadaniami?
Nie mogłeś zacząć?
A może przeciwnie — tak mocno skupiałeś się na jednym problemie, że trudno było Ci od niego odejść?

Co działo się w relacjach?
Czy częściej się irytowałeś?
Czy neutralne pytanie zaczynało brzmieć jak pretensja?
Czy trudniej było Ci tolerować hałas, rozmowy i potrzeby innych?
Czy częściej wdawałeś się w konflikty?
Czy przeciwnie — przestawałeś odpisywać, odbierać telefony i chciałeś, żeby wszyscy dali Ci spokój?

Co działo się z zachowaniem?
Czy pracowałeś jeszcze więcej?
Czy próbowałeś wszystko kontrolować?
Czy ciągle sprawdzałeś telefon?
Czy jadłeś inaczej niż zwykle?
Czy coraz częściej odkładałeś zadania?
Czy wieczorem „odpoczywałeś” przez dwie godziny, przewijając ekran, choć właściwie wcale nie czułeś się po tym bardziej wypoczęty?
Nie każdy z tych objawów oznacza stres. Ale powtarzający się u Ciebie zestaw zmian może stać się osobistym sygnałem ostrzegawczym.

 

Skan ciała: sprawdź, co dzieje się z Tobą właśnie teraz

Czytanie listy możliwych objawów to jedno. Czym innym jest zatrzymanie się na kilka minut i sprawdzenie: Co właściwie dzieje się teraz ze mną?
Przygotowałam do tego krótkie interaktywne ćwiczenie Skan ciała.
Nie jest to test diagnostyczny.
Nie wyliczy Twojego „poziomu stresu”.
Nie zmierzy kortyzolu.
Nie powie, czy jesteś w „walce”, „ucieczce” albo „zamrożeniu”.
Ma znacznie prostsze zadanie: pomóc Ci przez chwilę zauważyć sygnały płynące z własnego ciała.
W ćwiczeniu przyjrzysz się między innymi oddechowi, napięciu ciała, poziomowi energii i pobudzenia oraz temu, jaki impuls do działania pojawia się w tej chwili.