Jak radzić sobie ze stresem?

Nie każdy stres wymaga tego samego.
Czasem pomaga kilka minut na uspokojenie ciała. Czasem rozwiązanie konkretnego problemu, odpoczynek, wsparcie albo postawienie granicy.
Żeby wybrać to, co może pomóc, najpierw warto sprawdzić, co właściwie się z Tobą dzieje. Bo pod zdaniem: „Stresuję się” mogą kryć się bardzo różne doświadczenia.
„Boję się, że nie zdam”.
„Jestem wściekły, bo znowu ktoś przekroczył moją granicę”.
„Wstydzę się, że sobie nie poradzę”.
„Nie wiem, co się wydarzy i nie mam na to wpływu”.
„Mam tyle do zrobienia, że nie wiem, od czego zacząć”.
„Od miesięcy funkcjonuję na najwyższych obrotach i właściwie już nie mam z czego czerpać”.
W każdej z tych sytuacji możemy powiedzieć: „Czuję stres”. 
Ale niekoniecznie w każdej pomoże nam to samo.

 

„Czuję stres” — ale co właściwie czuję?

Pytając, jak się czujesz, często słyszę „Jestem zestresowany”, „Czuję stres”. W codziennym języku mówienie „czuję stres” jest zupełnie zrozumiałe.
Warto jednak czasem pójść krok dalej.
Stres nie jest po prostu jedną, odrębną emocją. To szerszy proces, w którym uczestniczą nasze emocje, myśli, reakcje ciała i zachowanie.
Możemy więc myśleć o nim w uproszczeniu tak: coś się wydarza → oceniam znaczenie tej sytuacji → organizm reaguje → pojawiają się emocje, myśli i tendencje do działania.
Przed ważnym egzaminem możesz czuć lęk.
Podczas konfliktu — złość.
Po popełnieniu błędu — wstyd.
W sytuacji, której nie możesz zmienić — bezradność.
A kiedy przeciążenie trwa długo — zmęczenie, rozdrażnienie, zniechęcenie albo kilka z tych stanów jednocześnie.

To samo wydarzenie może również wywoływać różne emocje. Rozmowa o pracę może oznaczać jednocześnie:

• „Boję się, że źle wypadnę”.
• „Bardzo mi na tym zależy”.
• „Cieszę się, że dostałem tę szansę”.
• „Jestem zły na siebie, że tak się denerwuję”.

Dlatego zanim zaczniesz „radzić sobie ze stresem”, warto czasem zapytać: Co dokładnie dzieje się ze mną w tej sytuacji?

 

Najpierw sprawdź, z czym masz do czynienia

Wyobraź sobie trzy sytuacje.

Sytuacja 1: jutro masz egzamin
Serce bije szybciej. Trudno Ci się skupić. W głowie pojawia się: „Na pewno nic nie będę pamiętał”. Masz jeszcze wieczór na przygotowanie.

Sytuacja 2: czekasz na wynik ważnego badania
Wynik będzie za trzy dni. Sprawdzasz telefon, wyszukujesz informacje w internecie, analizujesz różne scenariusze. Tyle że żadna z tych czynności nie sprawi, że wynik pojawi się wcześniej.

Sytuacja 3: od miesięcy masz za dużo pracy
Codziennie próbujesz się mobilizować. Wieczorem robisz ćwiczenie oddechowe, żeby się uspokoić. Następnego dnia znowu pracujesz ponad swoje możliwości.

Wszystkie trzy sytuacje mogą wiązać się ze stresem. Ale wymagają innych odpowiedzi.
W pierwszej być może potrzebujesz jednocześnie trochę regulacji napięcia i konkretnego planu działania.
W drugiej — sposobu na znoszenie niepewności i ograniczenie bezskutecznych prób kontrolowania tego, czego kontrolować się nie da.
W trzeciej problemem może już nie być przede wszystkim Twoja reakcja na stres. Problemem mogą być warunki, w których funkcjonujesz.
To jedno z najważniejszych rozróżnień w radzeniu sobie ze stresem.

Jeśli pobudzenie jest za duże — zacznij od ciała

Kiedy napięcie jest bardzo wysokie, trudno czasem zacząć od racjonalnej analizy.
Możesz doskonale wiedzieć: „To tylko rozmowa”. „Przecież jestem przygotowany”. „Nie dzieje się nic katastrofalnego”. A mimo to mieć ściśnięty brzuch, napięte ramiona, przyspieszony oddech i poczucie, że najchętniej uciekłbyś z sytuacji.
Wtedy pomocne może być najpierw zmniejszenie pobudzenia na tyle, żeby odzyskać większą swobodę działania.
Nie chodzi o osiągnięcie idealnego spokoju. Przed ważnym wydarzeniem pewien poziom mobilizacji jest naturalny i może być użyteczny.

Możesz spróbować:

• wolniejszego oddychania,
• krótkiego spaceru,
• rozluźnienia szczęki i ramion,
• zmiany pozycji ciała,
• wyjścia na chwilę z hałaśliwego pomieszczenia,
• ograniczenia liczby bodźców,
• kontaktu z czymś chłodnym,
• spokojnego rozejrzenia się po otoczeniu. 

Jeśli chcesz wypróbować prostą technikę wolniejszego oddychania, możesz skorzystać z Oddechu 5/5.

Nie dla każdego skupienie na oddechu jest jednak pomocne. U części osób — zwłaszcza silnie skoncentrowanych na sygnałach płynących z ciała — może zwiększać dyskomfort. Wtedy wybierz inną metodę.
Technika ma służyć Tobie. Nie Ty technice.

Jeśli możesz coś zrobić — przejdź do działania

Czasem stres zawiera bardzo konkretną informację: „Jest problem, którym trzeba się zająć”.
Masz egzamin — możesz się przygotować.
Masz zaległą fakturę — możesz ją opłacić albo skontaktować się z wierzycielem.
Nie wiesz, jak wygląda procedura — możesz znaleźć informację.
Masz konflikt — możesz przygotować się do rozmowy.
W takich sytuacjach samo uspokajanie się może przynieść chwilową ulgę, ale nie rozwiązuje źródła napięcia. Pomaga wtedy zamiana dużego, nieokreślonego problemu w następny konkretny krok.
Zamiast: „Muszę zdać ten egzamin” spróbuj: „Przez najbliższe 30 minut powtarzam dwa zagadnienia”.
Zamiast: „Muszę uporządkować finanse” — „Dzisiaj otwieram wyciąg z konta i sprawdzam trzy ostatnie płatności”.
Zamiast: „Muszę rozwiązać problem w pracy” — „Zapiszę trzy rzeczy, które chcę powiedzieć podczas rozmowy z przełożonym”.
Czasami odzyskanie poczucia wpływu zaczyna się od bardzo małego ruchu.

Sprawdź, na co naprawdę masz wpływ

Nie każdy stresor można usunąć.
Nie przyspieszysz wyniku badania.
Nie możesz zmusić drugiej osoby, żeby myślała tak jak Ty.
Nie cofniesz tego, co już się wydarzyło.
Nie masz pełnej kontroli nad tym, czy ktoś Cię polubi, czy dostaniesz pracę albo jak zareaguje rozmówca.
Możesz natomiast mieć wpływ na część sytuacji.
Możesz przygotować się do rozmowy.
Zapytać o termin.
Poprosić o informację.
Zdecydować, komu o tym opowiesz.
Wyłączyć wyszukiwarkę po dwudziestym sprawdzeniu tych samych objawów.
Zaplanować, co zrobisz, jeśli wydarzy się jeden z możliwych scenariuszy.

Pomocne bywają trzy pytania:
Na co mam wpływ?
Na co mam tylko częściowy wpływ?
Na co nie mam wpływu?
To rozróżnienie chroni przed dwoma skrajnościami.
Pierwszą jest bezradność: „Nic nie mogę zrobić”.
Drugą — próba kontrolowania wszystkiego: „Jeśli będę wystarczająco długo analizował, przewidywał i sprawdzał, na pewno znajdę sposób, żeby mieć nad tym kontrolę”.
Czasem potrzebujemy działać.
Czasem potrzebujemy przestać wykonywać działania, które dają poczucie kontroli, ale realnie jej nie zwiększają.

Jeśli nie możesz zmienić sytuacji — sprawdź, jak możesz przez nią przejść

To nie jest to samo co „pogódź się”. Akceptacja nie oznacza aprobaty. Nie oznacza: „To mi odpowiada”.
Może oznaczać: „Nie podoba mi się to, ale na tę część sytuacji w tej chwili nie mam wpływu”.
To ważna różnica.
Jeżeli przez trzy dni musisz czekać na wynik badania, nie rozwiążesz problemu, ponieważ nie masz jeszcze informacji, którą mógłbyś się zająć.

Możesz natomiast zastanowić się:

• Co pomoże mi przejść przez te trzy dni?
• Czy chcę o tym z kimś porozmawiać?
• Czy potrzebuję zająć się czymś konkretnym?
• Czy ciągłe sprawdzanie internetu pomaga mi, czy zwiększa napięcie?
• Co mogę zrobić dzisiaj, mimo że nie znam jeszcze wyniku?

Czasami radzenie sobie ze stresem nie oznacza usunięcia niepewności. Oznacza funkcjonowanie w jej obecności.

Nie każdą myśl trzeba rozstrzygnąć

Pod wpływem stresu umysł bardzo chętnie produkuje scenariusze.
„A jeśli nie zdam?”
„A jeśli źle wypadnę?”
„A jeśli okaże się, że to coś poważnego?”
„A jeśli sobie nie poradzę?”
Naturalnym odruchem jest próba znalezienia odpowiedzi.
Problem pojawia się wtedy, kiedy odpowiedzi nie da się jeszcze uzyskać.

Wtedy myślenie może przejść w martwienie się:

• kolejny scenariusz,
• kolejne „a jeśli”,
• kolejna próba uzyskania pewności,
• kolejna odpowiedź,
• i następne „tak, ale…”.

Możesz wtedy spróbować zauważyć: „Właśnie próbuję rozwiązać w głowie problem, którego w tej chwili nie da się rozwiązać”.
To nie sprawi, że niepewność zniknie. Może jednak pomóc przerwać kolejną rundę bezskutecznego analizowania.

 

Sprawdź, czego właściwie potrzebujesz od innych

Wsparcie nie zawsze oznacza rozmowę o emocjach.
Czasem potrzebujesz, żeby ktoś Cię wysłuchał.
Czasem rady.
Czasem konkretnej informacji.
Czasem pomocy przy zadaniu.
Czasem obecności.
A czasem chcesz przez godzinę porozmawiać o czymś zupełnie innym.
Zamiast: „Pomóż mi” możesz spróbować powiedzieć: „Nie potrzebuję teraz rady. Możesz mnie chwilę posłuchać?”
„Nie wyrabiam się. Czy możesz jutro zrobić zakupy?”
„Możesz pojechać ze mną?”
„Nie wiem, jak to działa. Wytłumaczysz mi?”
„Mam trudny wieczór. Masz czas na spacer?”
To drobna różnica, ale bardzo praktyczna: im lepiej wiesz, jakiego rodzaju wsparcia potrzebujesz, tym łatwiej o nie poprosić.

Jeżeli samo proszenie o pomoc jest dla Ciebie trudne, więcej o tym znajdziesz w artykule Dlaczego tak trudno mi prosić o pomoc?

Czasem potrzebujesz nie techniki, lecz odpoczynku

To brzmi banalnie.
Ale w praktyce wiele osób próbuje „radzić sobie ze stresem”, nie zmniejszając obciążenia ani na chwilę.
Kiedy jesteśmy zmęczeni, łatwo traktować odpoczynek jak nagrodę: „Odpocznę, kiedy skończę”. Tylko że lista się nie kończy. Sen się skraca. Ruch znika. Kontakt z ludźmi zostaje odłożony. Hobby staje się czymś, na co „teraz nie ma czasu”.
I paradoksalnie w okresie największego obciążenia zabieramy sobie właśnie te rzeczy, które pomagały nam funkcjonować.
Odpoczynek nie rozwiąże każdego źródła stresu. Ale jego brak może sprawić, że z tym samym problemem będzie nam coraz trudniej sobie radzić.

Jeżeli znasz u siebie schemat: „Nie umiem odpocząć, dopóki wszystko nie jest zrobione” — przeczytaj również Nie umiem odpoczywać.

Czasem warto sprawdzić własne zasoby

Kiedy jesteśmy przeciążeni, uwaga łatwo skupia się na tym, czego brakuje.
„Nie dam rady”.
„Nie wiem, co zrobić”.
„Nie mam siły”.
Warto wtedy nie tyle przekonywać siebie: „Na pewno sobie poradzę”, ile sprawdzić bardziej konkretnie: Co mam do dyspozycji?
Może to być wiedza.
Doświadczenie.
Umiejętność.
Człowiek.
Pieniądze.
Czas.
Miejsce.
Możliwość uzyskania profesjonalnej pomocy.
Coś, co już kiedyś pomogło.
Albo świadomość: „Nie wiem jeszcze, jak to rozwiążę, ale wcześniej też zdarzały mi się sytuacje, w których nie znałem rozwiązania od początku”.

Więcej o takim rozumieniu zasobów znajdziesz w artykule Zasoby. Możesz też skorzystać z Mapy zasobów, jeśli chcesz przyjrzeć się im bardziej konkretnie.

A co, jeśli stres nie wynika z jednej sytuacji?

Dotąd łatwo było podawać przykłady:

• egzamin,
• rozmowa kwalifikacyjna,
• wynik badania,
• konflikt.

Ale stres często nie wygląda jak jedno wydarzenie. Może wyglądać tak:

• dużo pracy,
• opieka nad bliską osobą,
• problemy finansowe,
• mało snu,
• napięcie w relacji,
• kolejne drobne obowiązki,
• brak czasu na regenerację.

Żaden pojedynczy element nie musi wyglądać dramatycznie. Problemem staje się suma.
Wtedy kolejne ćwiczenie oddechowe może być pomocne — ale niewystarczające.
I tu dochodzimy do jednego z najważniejszych pytań w całym artykule: Czy próbuję lepiej regulować stres, czy próbuję nauczyć się lepiej znosić warunki, które systematycznie mnie przeciążają?
To nie jest to samo. Regulacja stresu nie może służyć wyłącznie temu, żeby lepiej znosić przeciążenie
Wyobraź sobie osobę, która od miesięcy pracuje po kilkanaście godzin dziennie.
Źle śpi. Nie ma czasu na odpoczynek. W weekend nadrabia zaległości. Wieczorem wykonuje dziesięciominutową relaksację.
Relaksacja może rzeczywiście na chwilę zmniejszyć napięcie. Ale nie rozwiązuje problemu.
Podobnie może być w relacji, w której czyjeś granice są regularnie przekraczane.
W pracy, której wymagania stale przekraczają dostępne zasoby.
W sytuacji długotrwałej opieki nad bliską osobą bez wystarczającego wsparcia.
W chronicznych trudnościach finansowych.

Wtedy pytanie: „Jak mogę się uspokoić?” może być zbyt małe. Być może potrzebne jest:

• „Co mogę zmienić?”
• „Z czego mogę zrezygnować?”
• „Gdzie mogę postawić granicę?”
• „Kogo mogę poprosić o pomoc?”
• „Jakiego wsparcia mi brakuje?”
• „Czy potrzebuję profesjonalnej pomocy?”

Regulacja stresu nie powinna służyć wyłącznie temu, żebyśmy potrafili spokojniej znosić warunki, które systematycznie nas przeciążają.
Czasem trzeba regulować reakcję.
A czasem trzeba zmienić sytuację.

 

Krótki eksperyment: czego potrzebuję właśnie teraz?

Jeżeli chcesz, zatrzymaj się na chwilę.
Nie pytaj: „Jak pozbyć się stresu?”. Spróbuj zamiast tego odpowiedzieć na kilka pytań:

• Co mnie teraz najbardziej obciąża? …………………………………..................................................................................................................................
• Co dzieje się ze mną — w ciele, emocjach, myślach i zachowaniu? ……………………………………………………………………………………

Jeśli trudno Ci rozpoznać sygnały płynące z ciała, możesz skorzystać ze Skanu ciała. To narzędzie do obserwacji, nie do diagnozowania stresu.

* Czy na źródło tego stresu mam wpływ?
□ tak
□ częściowo
□ nie

* Czego najbardziej potrzebuję w tej chwili?
□ zmniejszyć pobudzenie
□ zrobić konkretny krok
□ przestać próbować kontrolować coś, na co nie mam wpływu
□ odpocząć
□ poprosić o wsparcie
□ postawić granicę
□ przyjrzeć się zasobom
□ czegoś innego: …………………………………..................................................................................................................................

I dopiero teraz:

• Jaki jest jeden następny krok? …………………………………..................................................................................................................................

Nie musisz od razu rozwiązać całej sytuacji.
Czasem wystarczy lepiej rozpoznać, z czym właściwie masz do czynienia.

 

A jeśli stres jest bardzo silny?

Jeżeli pojawia się nagła fala bardzo silnego lęku, samo spokojne analizowanie sytuacji może być trudne. W takim momencie bardziej pomocne mogą być proste sposoby odzyskania kontaktu z otoczeniem i przejścia przez szczyt pobudzenia.
Do takich sytuacji przygotowałam osobne narzędzie: Przeprowadź mnie przez falę silnego lęku.