Co zrobić, żeby przestać się martwić - chociaż na moment?

Leżysz wieczorem w łóżku i myślisz o jutrzejszej rozmowie.
Co powiesz?
Co odpowie druga osoba?
A jeśli zareaguje źle?
Może trzeba było powiedzieć coś inaczej?
A jeśli z tego wyniknie jeszcze coś gorszego?

Mija pół godziny. Potem godzina. Masz poczucie, że intensywnie zajmujesz się problemem - ale po tej godzinie nadal nie wiesz niczego, czego nie wiedziałeś wcześniej. Za to napięcie rośnie, pojawia się zmęczenie i jeszcze trudniej zasnąć.

To jedna z pułapek martwienia się: może przypominać rozwiązywanie problemu, choć wcale nie przybliża do rozwiązania.

Poprzednio pisałam o tym, dlaczego nasz umysł tworzy czarne scenariusze i jak odzyskać spokój.

Tym razem chcę zająć się czymś innym. Co zrobić, kiedy właśnie teraz Twój umysł nie chce odpuścić? Nie na zawsze. Nie po to, żeby już nigdy się nie martwić. Chociaż na kilka minut…

 

Martwienie się i myślenie o problemie to nie to samo

Nie każde myślenie o trudnej sytuacji jest zamartwianiem. Czasem naprawdę mamy problem:

• trzeba podjąć decyzję,
• zadzwonić do lekarza,
• przygotować się do rozmowy,
• sprawdzić stan konta,
• napisać ważną wiadomość,
• ustalić, co zrobimy, jeśli wydarzy się coś konkretnego.

Wtedy myślenie może prowadzić do działania.

Problem zaczyna się wtedy, kiedy kolejne minuty rozważania nie przynoszą żadnej nowej informacji, decyzji ani kroku do wykonania. Myśli zaczynają krążyć:
A jeśli…?
Ale przecież może…
A co, gdyby…
Muszę jeszcze raz to przeanalizować.

I właśnie tutaj warto zadać sobie jedno proste pytanie: Czy jest coś konkretnego, co mogę zrobić w tej sprawie teraz?

Jeśli tak - problem być może potrzebuje działania.
Jeśli nie - kolejne pół godziny myślenia może już nie być rozwiązywaniem problemu. Może być martwieniem się.

 

Dlaczego tak trudno przerwać martwienie?

Bo z perspektywy umysłu martwienie może wydawać się użyteczne. Daje poczucie, że coś robisz.

Jeśli wystarczająco długo przeanalizuję sytuację, może znajdę rozwiązanie.
Jeśli przewidzę wszystkie możliwości, nic mnie nie zaskoczy.
Jeśli przygotuję się na najgorsze, będę bezpieczniejszy.
Jeśli przestanę się martwić, może coś przeoczę.

Problem w tym, że przyszłości bardzo rzadko da się przewidzieć ze stuprocentową pewnością. Dlatego umysł może zadawać kolejne pytania bez końca, próbując osiągnąć coś, czego osiągnąć się nie da: całkowitą pewność. Im bardziej jej szukasz, tym więcej pojawia się rzeczy do sprawdzenia. Z jednego „a co jeśli?” rodzi się następne. I następne… Martwienie zaczyna samo siebie napędzać.

 

„Nie myśl o tym” zwykle nie wystarcza

Być może próbowałeś powiedzieć sobie: Dość. Nie będę o tym myśleć.

Przez chwilę zajmujesz się czymś innym. A potem myśl wraca. Czasem jeszcze bardziej natarczywie.

Próba siłowego wyrzucenia jakiejś myśli z głowy często wymaga ciągłego sprawdzania, czy przypadkiem znowu się nie pojawiła. W efekcie nadal pozostaje ona w centrum uwagi.

Dlatego zamiast: „Muszę przestać o tym myśleć”, można spróbować czegoś innego: „Widzę, że znowu próbuję rozwiązać coś, czego w tej chwili rozwiązać nie mogę.”

To niewielka różnica w słowach, ale duża różnica w podejściu. Nie musisz walczyć ze swoją myślą. Nie musisz też uznać jej za prawdę. Możesz po prostu zauważyć, co właśnie robi Twój umysł.

 

Czy ten problem potrzebuje teraz rozwiązania?

Zanim wejdziesz w kolejną rundę analizowania, zatrzymaj się na chwilę.

1. Co dokładnie mnie martwi?

Spróbuj nazwać to jednym zdaniem. Nie „Wszystko się zawali”. Raczej „Boję się, że rozmowa z szefem oznacza problem w pracy”.

2. Czy ten problem istnieje teraz, czy przewiduję, że może się wydarzyć?

To istotna różnica. „Mam dziś termin zapłaty rachunku i jeszcze tego nie zrobiłem” - to problem, którym można się zająć. „A jeśli za pół roku stracę pracę i nie będę miał z czego płacić rachunków?” - to możliwość, którą umysł próbuje przewidzieć.

Obie sytuacje mogą wywoływać prawdziwy niepokój. Ale nie wymagają tego samego działania.

Podobnie jest ze zdrowiem. Co innego zauważyć objaw, umówić wizytę i wykonać zalecone badania, a co innego przez wiele godzin analizować: A jeśli to coś poważnego?, mimo że w tej chwili nie ma już niczego więcej, co można sprawdzić lub zrobić.

3. Czy mogę zrobić teraz jeden konkretny krok?

Jeśli tak - zrób go albo zapisz, kiedy go zrobisz.
Jeśli nie - być może w tej chwili nie potrzebujesz kolejnej analizy. Być może bardziej potrzebujesz pomóc organizmowi wyjść z trybu ciągłego czuwania.

 

Czasem nie trzeba najpierw uspokajać myśli

Kiedy się martwimy, zwykle próbujemy działać właśnie na myśli:

• analizować,
• przekonywać się,
• szukać argumentów,
• sprawdzać,
• upewniać się.

Tymczasem martwienie nie odbywa się wyłącznie „w głowie”. Możesz siedzieć nieruchomo przed komputerem, a jednocześnie mieć napięte barki, zaciśniętą szczękę, przyspieszony oddech, ściśnięty żołądek i ciało przygotowane tak, jakby za chwilę miało wydarzyć się coś ważnego.

W takim stanie można oczywiście dalej analizować problem. Tylko czy kolejna analiza naprawdę jest tym, czego w tej chwili potrzebujesz?

Czasem bardziej pomocne jest zrobienie czegoś odwrotnego: na kilka minut zostawić treść myśli w spokoju i zająć się uspokojeniem pobudzonego organizmu.

Nie po to, żeby udowodnić sobie, że wszystko będzie dobrze. Tego przecież nie zawsze wiemy. Po to, żeby nie próbować rozwiązywać trudnych spraw z organizmem działającym na najwyższych obrotach.

 

Spróbuj przez kilka minut oddychać wolniej

Jednym ze sposobów regulowania pobudzenia jest spokojny, rytmiczny oddech. Przygotowałam dla Ciebie proste ćwiczenie:

5 sekund wdechu.
5 sekund wydechu.

To około sześciu oddechów na minutę.

Taki wolniejszy rytm oddechu może pomóc zmniejszyć fizjologiczne pobudzenie i skierować uwagę z niekończącej się analizy na to, co dzieje się tu i teraz.

Nie jest to sposób na rozwiązanie problemu. Nie leczy przyczyny martwienia się. I nie sprawi, że wszystkie trudne myśli znikną. Ma inne zadanie: pomóc Ci na kilka minut wyjść z rozpędzonej pętli.

W ćwiczeniu nie musisz niczego analizować. Nie musisz myśleć pozytywnie. Nie musisz przekonywać się, że Twoje obawy są bezsensowne.

Przez kilka minut po prostu podążaj za rytmem: 

wdech - 5 sekund,
wydech - 5 sekund.

Możesz słuchać szumu morza i miękkiego rytmu serca.

Jeśli po chwili jakaś myśl znów się pojawi - nie szkodzi. Nie trzeba jej wypędzać. Możesz zauważyć: Jest. Wrócę do niej później, jeśli nadal będzie wymagała mojej uwagi. I wrócić do kolejnego oddechu.

 

 

A jeśli oddech mnie nie uspokaja?

To również może się zdarzyć.

Nie każdemu służy skupianie uwagi na oddychaniu. U niektórych osób obserwowanie oddechu zwiększa napięcie, zwłaszcza jeśli są bardzo wyczulone na sygnały płynące z ciała.

Nie trzeba wtedy ćwiczyć „poprawnie” ani zmuszać się do pięciosekundowych oddechów. Możesz przerwać. Możesz też przenieść uwagę na coś zewnętrznego: poczuć stopy na podłodze, rozejrzeć się po pomieszczeniu, posłuchać dźwięków wokół siebie albo zrobić kilka spokojnych kroków.

Narzędzie ma pomagać Tobie. Nie Ty masz spełniać wymagania narzędzia.

I co potem?

To chyba najważniejsza część. Po kilku minutach oddychania problem może nadal istnieć. Rozmowa nadal może być trudna. Na wynik badania nadal trzeba będzie poczekać. Decyzję nadal trzeba będzie podjąć. Niepewność nie zniknie tylko dlatego, że przez pięć minut oddychałeś wolniej.

I właśnie dlatego ćwiczenie oddechowe nie jest rozwiązaniem wszystkich problemów. Może jednak stworzyć niewielką przerwę między niepokojem a kolejną rundą martwienia się.

Po tej przerwie możesz ponownie zapytać: Czy jest teraz coś, co mogę zrobić?

Jeśli tak - zrób jeden krok.
Jeśli nie - być może na dziś naprawdę nie ma już nic więcej do rozwiązania.

To nie jest rezygnacja. To zgoda na fakt, że człowiek nie może mieć pełnej kontroli nad przyszłością.

 

Kiedy kilka minut oddechu to za mało?

Jeśli martwienie zajmuje znaczną część dnia, regularnie odbiera Ci sen, utrudnia pracę, odpoczynek albo relacje, prowadzi do ciągłego sprawdzania, upewniania się czy unikania albo sprawia, że praktycznie nie potrafisz funkcjonować bez analizowania kolejnych zagrożeń - samo ćwiczenie regulacyjne może być niewystarczające.

Wtedy warto przyjrzeć się nie tylko temu, jak się uspokoić, ale przede wszystkim: dlaczego Twój umysł tak bardzo potrzebuje przewidywać, kontrolować i szukać pewności.

Warto przeczytać też artykuł: Dlaczego mam poczucie, że muszę radzić sobie sama?

To już nie jest kwestia nauczenia się właściwego sposobu oddychania. To materiał do głębszej pracy psychologicznej lub psychoterapeutycznej.

 

Na zakończenie

Nie musisz wygrywać ze swoimi myślami. Nie musisz też znaleźć odpowiedzi na każde „a co jeśli?”.

Czasem wystarczy na moment zatrzymać cały proces i sprawdzić: Czy rozwiązuję właśnie realny problem - czy próbuję uzyskać pewność, której nie da się uzyskać?

Jeśli możesz coś zrobić - działaj.
Jeśli nie możesz - spróbuj przez kilka minut nie rozwiązywać przyszłości. Oddychaj.

A potem zobacz, czy ta sprawa rzeczywiście nadal wymaga od Ciebie działania. Nie każdy niepokój trzeba natychmiast usunąć. I nie każda myśl potrzebuje odpowiedzi.